心晴四季 | 这份考试心理减压小贴士请查收~

      考试是每位同学逃不开的话题。在考前时，面对各门课程复习任务，学习内容困难，时间紧、任务重；面临考试的未知，容易担心自己考不好；临近考试，绝大部分时间都被复习功课占据，生活节奏被打乱。在考试中，看着满卷试题，容易紧张不安，受周围环境影响，难以集中精力思考。在考后，也要经受等待成绩的煎熬和被问分数、与他人比较的焦虑中。

     适度的压力有助于考试，但过大的压力会引发明显的焦虑、担忧和恐惧。考试周即将到来，我们要学会发现自己考试焦虑的信号，及时做出调整，保障自己的身心健康，在考试中发挥出自己的真实水平。

PART 01

 考试焦虑对身心健康的影响

考试焦虑会反映在身心的各个方面： 

      在生理上，我们会感到疲劳，自己的饮食和睡眠发生变化，甚至出现头痛心悸、呼吸急促、肌肉酸痛、腹泻等症状。

在情绪上，畏惧，过度担忧，变得烦躁易怒、坐立难安，闷闷不乐；还会出现自责懊悔，无助甚至无望的情绪。

      在认知反应上，会出现自卑、思维受限的情况，感觉自己的注意力、记忆力、计划力和决策力都受到很大影响，意志力也大大下降，会不断放大负面的情绪和经历。

      在行为反应上，会出现内卷、过度计划、不眠不休、拖延逃避、社交回避等等情况。

      我们要重视这些身心反应，及时自我调适或者寻求专业帮助。

PART 02

 学会在考试中调节自己

（1）给努力备考倍感压力的你  

     一定要理性看待考试，学会发现人生中更重要的事。除了考试，你更大的关注是什么？考试的成绩并不能代表你的个人价值，这些考试排名不等于你今后的工作，更不能代表你的前途。在面对他人的“唯成绩论”的声音和压力下，要勇敢向这种论调说不。了解大学学业的重点，勇敢地走出对考试的恐惧。

     完成学习任务，提早计划复习。很多人可能习惯了做一名“DDL战士”，以DDL为动力，激发自己的生产力；但这会给我们带来更大的压力，并且会使学习质量打折扣。有节奏的、稳扎稳打的学习才是第一生产力。在备考期间，要计划有序，分清轻重缓急。如果真的来不及复习，临时抱佛脚复习重点也是有作用的。

     自我照料，寻求支持。越是压力大的的时候，越要注重自我照料。要保持规律的饮食与适当的体育锻炼；优化作息，和室友沟通适合考试期的寝室规则；避免过度疲劳；可以组建复习小组，互帮互助，分担压力；如果害怕父母的施压，要及时向他们传达你希望得到支持。

（2）给在考试中遇到困难的你

     提前做好准备，避免考场的后顾之忧。在考前可以这样进行准备：准备辅导大纲，并弄清上面的内容；参加复习课并对自己不确定的部分提出疑问；和同学一起复习并互相提问；考前一晚尽量留够睡眠时间；备齐考试所需要的材料。把这些准备工作做足，避免不必要的压力，这有利于发挥自己的最好水平。

     放松身心，积极自我对话。在到达考场后，要积极调节自己的身心状态，让自己放松。如果真的都想去上卫生间就去一趟，不必纠结。和自己进行积极的对话，在脑海中鼓励自己，告诉自己“我准备好了”，给自己积极的心理暗示。

     考试卡住时及时调整。如果在考试过程中碰到了自己一下子没有思路的题目，要及时调整自己。可以尝试深呼吸，短暂趴一会，或者看看远方，让大脑休息一下。

（3）给考完试抱有遗憾的你

     在考后，我们可能会有很多遗憾。面对考试，我们做到尽力而为，考后就要学会洒脱。如果你自责没有考好，可以找出是哪部分出了问题，并在下次考试过程中弥补这些。在考试成绩公布以后，也要尽量不去打听别人的成绩。应对考试失利不是一件容易的事，可以运用多种方法来帮自己疗愈，有时则需要交给时间。

PART 03

利用专业资源，保障自身身心健康

当发现自己出现消极情绪并且严重影响到自己的生活，难以排解时，一定要及时寻求专业的帮助，来保护自己的身心健康。

方法一

方法二

     在紧急时也可以通过公益热线，支付电话费寻求帮助：

杭州市心理危机干预24小时热线：

0571-85029595

浙江省统一心理援助24小时热线：

96525

浙江省高校大学生心理援助热线电话：

0571-85109955

热线服务时间：

9:00-21:00

北京心理危机研究与干预24小时热线：

010-82951332

江苏省危机干预24小时热线：

025-58255200

教育部华中师范大学心理援助热线平台开通话：

4009678920；010-67440033；

027-59427263.

方法三

     利用在校的医疗资源获得心理诊疗：校医院挂“心理科”。

      在必要时可以选择就医，使用药物治疗和心理咨询相结合：

PART 04

 结语

      面对考试，要学会保持积极向上的心态，做最充分的准备，并抱有最乐观的态度，不要让考试焦虑左右自己，影响自己的身心健康，愿你的努力不被辜负，达成内心所愿。

END

图|学工部/心理中心、来源于网络

文|学工部/心理中心

排版|常青藤心理健康服务团队

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